暑假护眼别只盯着“少看屏幕”——这4件事同样重要，却被多数人忽略

暑假一到，孩子们是彻底“放羊”了——手机、平板、空调、西瓜，日子过得那叫一个滋润。但在眼科医生的眼里，暑假的每一天都在“打分”：有些习惯是给眼睛加分的“红榜”，有些则是在悄悄扣分的“黑榜”。

今天这份暑假护眼“红黑榜”，帮你在暑假后半程及时调整方向。

黑榜第一位：连续用眼超过1小时不休息

孩子看书写字、搭乐高、画画、看动画片，一投入就是一两个小时。这是暑假最容易被忽略的伤眼行为。持续近距离用眼时，眼内的睫状肌一直处于收缩状态，就像手臂一直举着哑铃不放。肌肉迟早会疲劳，而这种持续的调节紧张会刺激眼轴增长。

红榜对应：执行“20-20-20”法则。 每近距离用眼20分钟，抬头看6米以外的地方，停留20秒以上。花不了多少时间，但能让眼睛得到真正的放松。

黑榜第二位：整个上午不出门，户外活动挂零

夏天太热，很多孩子上午赖床、下午窝在空调房，一天下来户外活动几乎为零。自然光刺激不足，视网膜多巴胺分泌减少，对眼轴的抑制力就减弱了。阴天同样有效，只要在室外，光照强度就远高于室内。

红榜对应：每天累计户外活动2小时左右。 可以拆成上午半小时、下午半小时、傍晚一小时，利用买早餐、取快递、遛狗、傍晚打球这些碎片时间凑够。避开正午强紫外线时段就行。

黑榜第三位：晚上写作业只开一盏小台灯

只开台灯不开顶灯，或者台灯放在写字手同侧，都会造成光照不均匀和手影遮挡。眼睛需要不断适应不同亮度的区域，调节负担加重。

红榜对应：顶灯和台灯同时开。 台灯放在写字手的对侧前方——右撇子放左前方，左撇子放右前方。桌面照度建议在500Lux以上，肉眼判断就是桌面亮度均匀、不刺眼、没有明显的明暗交界。

黑榜第四位：拿含糖饮料当水喝

冰淇淋、奶茶、碳酸饮料、果汁——暑假糖分摄入严重超标。糖代谢会消耗维生素B1和钙，钙是维持眼球壁硬度的重要元素。眼球壁弹性增加，眼轴就更容易被拉长。

红榜对应：把糖饮料换成纯牛奶或无糖酸奶。 零食换成蓝莓、玉米、胡萝卜条。买包装食品时看一眼配料表，白砂糖或果葡糖浆排在前三位的，尽量少买。

黑榜第五位：熬夜刷手机，第二天睡到中午

暑假最常见的作息模式——晚睡晚起，昼夜颠倒。人的眼轴有昼夜节律：白天最长，夜间最短。晚上本该是眼轴收缩休息的时间，熬夜等于让眼轴持续处于“不缩回去”的状态。长此以往，眼轴在紊乱的节律中逐渐被拉长。

红榜对应：尽量保持每天差不多的入睡和起床时间。 小学生每天睡眠不低于10小时，初中生不低于9小时。睡前一小时远离屏幕，关掉小夜灯，保持全黑环境。

暑假的眼睛经不起“赌”。对照这份红黑榜，把红榜的五个习惯落实到位，把黑榜的五个坑及时避开——等暑假结束，你就不会心慌了。